En este artículo, hablaremos sobre el envejecimiento saludable. Es un hecho demostrado que la esperanza de vida está aumentando de forma considerable gracias a los innumerables avances socio-sanitarios acontecidos durante los últimos años.
En este sentido, las personas mayores de 65 años han pasado a constituir un importante sector de población. Es un hecho confirmado: cada vez vivimos más años. Sin embargo, ¿va unido este aumento de la esperanza de vida a una buena calidad de vida? Es decir, nuestros mayores viven más, pero, ¿tiene durante sus últimos años una calidad de vida digna? No parece una pregunta fácil de responder…
Calidad de Vida en la Tercera Edad
La Calidad de Vida es un concepto complejo, subjetivo y multidimensional, en el cual se tienen en cuenta diferentes aspectos como el acceso a la educación, el nivel de ingresos, el apoyo familiar/social, la calidad y la cantidad del trabajo, el tiempo de ocio, etc. Con independencia de diferencias étnicas, culturales y sociales, la salud emerge como un factor clave para determinar la calidad de vida (entendida como el bienestar físico, psicológico y emocional de la persona).
En relación con la salud, existe otro término menos conocido denominado esperanza de vida saludable, que representa el promedio de años vida de la población en ausencia de enfermedad. Lamentablemente, el crecimiento de la esperanza de vida saludable no ha ido en paralelo respecto al incremento en la esperanza de vida. ¿Qué significa esto?
La conclusión es que, aunque en términos generales las personas vivimos más años, a medida que envejecemos tenemos más posibilidades de desarrollar enfermedades y, por consiguiente, vivir con una peor calidad de vida.
Las Enfermedades Neurodegenerativas
Las enfermedades neurodegenerativas representan en la actualidad uno de los principales problemas de salud, así como una de las patologías más comunes del envejecimiento. Los tipos de enfermedades neurodegenerativas más comunes en la actualidad son la enfermedad de Alzheimer, la Esclerosis Múltiple, la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Huntington.
Existen numerosos estudios que señalan que la edad representa el principal factor de riesgo para el desarrollo de estas patologías, produciéndose un aumento vertiginoso del riesgo a padecer alguna de éstas a medida que se envejece.
Estas enfermedades tienen como denominador común la acumulación progresiva de daño en el Sistema Nervioso Central y la manifestación de deterioro cognitivo en grado variable. Hablamos de deterioro cognitivo cuando existe una pérdida significativa en cualquier área neuropsicológica (atención, aprendizaje, memoria, lenguaje, praxias, funciones ejecutivas, etc).
Si el grado de deterioro durante el envejecimiento es muy acusado puede acabar provocando una demencia, en la que la persona afectada experimenta una pérdida de su funcionamiento intelectual tan grave que pierde su capacidad para realizar las actividades de la vida diaria más básicas.
Por otro lado, estas enfermedades pueden provocar trastornos emocionales, tanto en la persona que la sufre como en las personas de su entorno más cercano. Los problemas de depresión, ansiedad y sobrecarga son lamentablemente habituales en estos casos.
Consecuencias del Envejecimiento
Por otro lado, no podemos olvidar que, incluso en el envejecimiento saludable (que se da en ausencia de enfermedades neurodegenerativas), se produce un declive progresivo e inexorable del funcionamiento cognitivo.
Este fenómeno se conoce habitualmente como DEMAE (Deterioro de la Memoria Asociado con la Edad). Pero no únicamente se deteriora la memoria, no es simplemente “que el abuelo ya no se acuerda de muchas cosas”.
La capacidad de aprendizaje, las funciones atencionales, la velocidad del procesamiento de la información y las funciones ejecutivas también se resienten.
Mientras algunos autores creen que el DEMAE es un fenómeno normal y que se da de forma natural en los ancianos, otros están convencidos que puede tratarse de la etapa inicial o prodrómica que podría predecir un futuro síndrome de demencia.
De esto se desprende que resulta fundamental la detección temprana de estas alteraciones cognitivas, que no son de carácter grave en un momento inicial, pero nos podrían estar indicando la futura aparición de un deterioro cognitivo grave. Afortunadamente, como veremos más adelante, existen diferentes maneras de “frenar” este declive.
Este “declive cognitivo” va asociado a unos cambios cerebrales progresivos de naturaleza anatómica y funcional que se producen en un cerebro que está en proceso de envejecimiento, y que se caracteriza por fenómenos como la degeneración neuronal, la disminución de la densidad sináptica y las alteraciones de conectividad en diferentes circuitos o redes cerebrales.
Así, diferentes estudios volumétricos con Resonancia Magnética señalan que el envejecimiento se asocia a una pérdida de volumen cerebral o atrofia en la sustancia gris específica en regiones subcorticales como el tálamo y el hipocampo, así como en áreas del córtex cerebral frontal.
Otras investigaciones también han hallado una alteración significativa de los tractos de sustancia blanca que conectan estas regiones con otras áreas cerebrales, dificultando su adecuada comunicación. Todas estas regiones están implicadas, como ya sabemos, en procesos de consolidación de aprendizajes y memoria, planificación y otras actividades mentales complejas.
De forma más reciente, estudios que analizan la conectividad funcional del cerebro en estado de reposo, han encontrado una disrupción de la conectividad en diferentes redes cerebrales en ancianos comparados con sujetos jóvenes, que además se relaciona con los déficits cognitivos típicamente observados en esta población.
El papel de la Neurogénesis
No todo son malas noticias. A pesar de que la pérdida neuronal parece un proceso inevitablemente ligado al envejecimiento, desde hace algunos años se conoce de la existencia de la neurogénesis, fenómeno mediante el cual nuevas neuronas crecen en nuestro cerebro.
Al principio, se pensaba que la neurogénesis sólo ocurría a nivel prenatal o en niños durante su desarrollo cerebral, pero diversas investigaciones han puesto de manifiesto que también ocurre durante la etapa adulta. Esta producción de nuevas neuronas está relacionada con aprendizajes nuevos y con diferentes factores ambientales que son susceptibles de modificación.
En otras palabras, el mundo que nos rodea influye en nuestro desarrollo cerebral durante todo nuestro ciclo vital, adaptándose mediante mecanismos de neuroplasticidad. Curiosamente, la neurogénesis se produce en la misma zona donde el número de neuronas decrece con el envejecimiento: el hipocampo, concretamente en una sub-región conocida como el giro dentado.
También se ha reportado la neurogénesis en zonas sub-ventriculares del cerebro. En estas regiones se producen nuevas neuronas que posteriormente emigran a diferentes áreas de la corteza cerebral. Se estima que pueden crecer entre 20.000 y 30.000 neuronas diarias. Además, existen evidencias de que la neurogénesis en mamíferos adultos se relaciona con procesos cognitivos de aprendizaje y memoria.
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¿Podemos mejorar la neurogénesis?
La respuesta es un sí rotundo. Se ha demostrado que la exposición del individuo a un ambiente enriquecido tiene un papel neuroprotector, propiciando la neurogénesis y produciendo un efecto beneficioso tanto retrasando la evolución de la enfermedad en el caso de patologías neurodegenerativas, como en el envejecimiento saludable (enlenteciendo y minimizando la aparición del deterioro cognitivo asociado).
El ambiente enriquecido hace referencia a la disponibilidad de un entorno físico, cognitivo y social estimulante y saludable para el individuo. Uno de los factores clave es exponerse a situaciones novedosas y estimulantes, siendo la rutina nefasta para nuestros cerebros.
De forma paralela, encontramos el concepto neuropsicológico de Reserva Cognitiva, que postula la existencia de un amplio abanico de factores que tienen un efecto protector frente a la manifestación de las alteraciones cognitivas, como por ejemplo: un alto nivel intelectual, o mayores años de escolaridad.
Terapia de Estimulación o Rehabilitación Cognitiva
En este contexto, desde el campo de investigación de la Neuropsicología (te recomiendo el artículo: “Neurofelicidad: Haz Feliz a Tu Cerebro“), cada vez son más los estudios que avalan el papel neuroprotector de la terapia de estimulación o rehabilitación cognitiva. Su importancia reside en que esta terapia llevada de forma sistemática es capaz de enlentecer la manifestación del declive cognitivo en nuestros mayores, mostrándose como una herramienta empíricamente validada.
Este tipo de terapia promueve un “envejecimiento activo” que se aprovecha de la plasticidad cerebral, promueve la formación de nuevas conexiones cerebrales y además, posibilita mejorar ciertas habilidades neuropsicológicas (o al menos permite mantenerlas al mismo nivel durante más tiempo).
Por otro lado, favorece el sentido de autoeficacia y la autoestima de nuestros mayores y, cuando es realizada de forma grupal, promueve que nuestros ancianos estén expuestos a un mayor contacto social, que repercutirá positivamente en su estado de ánimo.
Durante la realización de estos programas, las personas se enfrentan a tareas novedosas supervisadas por un neuropsicólogo experto, tareas que les hacen pensar, poner en marcha varios procesos cognitivos y que incluso en un principio les pueden parecer difíciles. Son frecuentes ejercicios para estimular la atención, la concentración y la memoria, siempre velando que objetivo real sea una transferencia de las mejoras obtenidas en la terapia a la vida cotidiana de la persona.
En este sentido es importante ser flexibles y tener en cuenta las particularidades de cada paciente. Recordemos que este tipo de terapia no sólo se ha mostrado eficaz en personas con problemas neuropsicológicos, sino también en ancianos sin patologías cerebrales. Lamentablemente, estos programas de estimulación cognitiva todavía no están muy arraigados en nuestra sociedad (incluso para personas con enfermedades neurodegenerativas).
Consejos para un envejecimiento cognitivo y cerebral saludable
Aunque la accesibilidad a la terapia de estimulación o rehabilitación cognitiva no esté a nuestro alcance, existen alternativas sobre las que podemos intervenir (bien como familiares o cuidadores interesados en la salud de una persona anciana, bien como propios interesados si ya tenemos cierta edad). Muchas de estas recomendaciones tienen que ver con promover una vida diaria más “activa”, cambiando algunos hábitos cotidianos.
Desde el blog de Serendipia Psicología, os ofrecemos una serie de recomendaciones que cuentan con respaldado empírico para promover un envejecimiento cognitivo-cerebral no sólo saludable sino activo, con el principal objetivo de mejorar la calidad de vida en la tercera edad:
1. Cuidar la dieta
Comer más de lo que necesitamos aumenta el estrés oxidativo de nuestro organismo, agrediendo a nuestro cerebro, mientras que comer menos favorece la neurogénesis en el hipocampo. Es muy recomendable llevar una alimentación equilibrada y reducir la ingesta de alimentos hipercalóricos. Esto no implica renunciar al placer una comida placentera que nos guste, pero sí cuidar su frecuencia.
2. Practicar ejercicio aeróbico
Durante el ejercicio físico segregamos sustancias que ha demostrado derivar en una mejora morfológica y funcional de nuestro cerebro. No hace falta correr una maratón. Pequeños paseos por el parque o por el vecindario (por ejemplo: sacando al perro o paseando con algún familiar) son suficientes para empezar.
3. Dormir suficientes horas
Son conocidos los efectos que la privación del sueño tiene sobre la capacidad atencional o sobre la consolidación de las memorias. Además, de forma más reciente se ha demostrado que dormir menos de 7 horas diarias puede acelerar el envejecimiento del Sistema Nervioso reduciendo el volumen cerebral.
4. Hacer ejercicio mental
Estimular la mente con retos, que impliquen cierto esfuerzo. Por ejemplo, aprender idiomas es una actividad muy positiva, teniendo en cuenta que no debemos pretender que se conviertan en bilingües, sino aprender palabras y expresiones para comenzar.
Otro tipo de retos pueden ser los relacionados con la informática: aprender a manejar el e-mail, a leer el periódico digital, buscar vídeos sobre recetas de cocina o hacer sus pinitos en redes sociales. También pueden estimular su parte más creativa mediante un blog.
Por otro lado, pueden apuntarse a programas de formación o escuelas para mayores, lo que además les permitirá fortalecer su compromiso de asistir, al mismo tiempo que puedan socializar en estas clases con otros compañeros. Internet está plagado de ejercicios cognitivos gratuitos de todos los niveles, para realizar con el ordenador o para imprimirlos y realizarlos con papel y lápiz.
Podemos plantearlo como una actividad de ocio, intentar establecer un par de sesiones semanales a una hora fija, e incluso que puedan reunirse con otras personas para realizarlos en conjunto.
5. Viajar
Viajar permite aprender y memorizar, adquirir percepciones y memorias nuevas, adaptarse a nuevos escenarios. No hace falta un viaje al extranjero o gastarse mucho dinero. Informémosles de los viajes organizados para la tercera edad. Con toda seguridad nuestra comunidad o provincia esté llena de lugares preciosos desconocidos.
Siendo menos exigentes, podemos animarles a pasear por nuevas zonas del vecindario o de la ciudad, incluso cogiendo el autobús para desplazarse. También es aconsejable introducir pequeños cambios en los trayectos que realizan habitualmente para evitar las rutinas (ej: ir a la panadería y volver a casa por otro camino diferente al habitual).
6. Promover el contacto social
Vivir acompañado en familia o reunirse de forma regular es fundamental. Lamentablemente, la soledad es una de las lacras que afectan a nuestros ancianos. Muchos de ellos viven solos, y pasan la mayor parte del día en soledad aun teniendo familia. Debemos tener precaución con esto, la soledad prolongada puede devenir en un aislamiento social y sensorial con muchas consecuencias negativas.
Es habitual que los hijos o los nietos tengan otras obligaciones y dispongan de poco tiempo, pero en la medida de lo posible intentar sacar un mínimo de tiempo para al menos comer con ellos. Tampoco olvidemos animar a nuestros ancianos a que se inscriban en alguna asociación de jubilados de su vecindario para que puedan reunirse de forma regular con otras personas.
Es posible que les ofrezcan resistencia en un principio, pero es muy probable que lo acaben agradeciendo al final. Promover el sentimiento de pertenencia y participación resulta esencial.
7. Evitar el estrés prolongado
El estrés prolongado se asocia con la liberación continua del cortisol a nivel cerebral. Este fenómeno tiene consecuencias catastróficas, pudiendo afectar de forma drástica a nuestro funcionamiento cognitivo, dañando nuestras neuronas y también aumentando el riesgo de padecer enfermedades médicas cardiovasculares de gravedad. En población anciana estos riesgos son todavía mayores.
Es por ello que conocer ciertas herramientas basadas en el control de la respiración y en la relajación o en la meditación se vuelven muy útiles para combatir los efectos del estrés. Recordemos que lo negativo es experimentar estrés de forma prolongada en el tiempo y en ausencia de agentes estresores reales. Experimentar estrés o ansiedad en situaciones novedosas tiene una función adaptativa y beneficiosa.
8. Importancia del estado emocional
La depresión es uno de los trastornos emocionales más comunes entre la población anciana y constituye un factor de riesgo para la aparición de deterioro cognitivo (como ocurre en el síndrome de la pseudo-demencia depresiva). En este sentido no podemos obviar la importancia de la jubilación en la tercera edad, que puede suponer un duelo en tanto que implica un cambio drástico en la actividad de la persona, en su identidad y en su auto-concepto.
A menudo, personas que tenían una vida laboral muy activa pasan a verse “desbordadas” al jubilarse, por la visión de un nuevo panorama en el que tienen mucho tiempo disponible y en general, muchas menos obligaciones. En ocasiones, gestionar esta nueva situación resulta muy difícil y puede provocar depresión así como sentimientos de inutilidad o falta de interés por las actividades de ocio.
Es en ese momento cuando debemos esforzarnos en potenciar la iniciativa, la motivación y la ilusión por hacer cosas de nuestros mayores. Es muy importante que se sientan útiles. Tampoco olvidemos la importancia de mostrarles afecto, por ejemplo, llamándoles por teléfono de vez en cuando si hace tiempo que nos les vemos.
Buscando un Envejecimiento Saludable
En conclusión, debemos transmitir a nuestros mayores que todavía son capaces de participar en muchas actividades y debemos animarles a que lo hagan apoyándoles todo lo que podamos. Debemos tener en cuenta que puede resultar un reto conseguir convencerles de realizar alguno de estos cambios (la falta de iniciativa o la apatía son habituales en esta edad).
No obstante, si son conscientes de los beneficios que estos cambios les van a reportar, probablemente muestren más colaboración. Sentarse en el sofá a ver la tele, cuidar de los nietos y hacer crucigramas no es suficiente aunque les resulte satisfactorio. Hay que tomar conciencia, y recordar que nuestros cerebros son plásticos de por vida en la medida en la que se estimulen de forma activa.
Aquello que no se utiliza se va perdiendo, de la misma manera que un músculo se atrofia con la falta de movimiento. Y nuestro cerebro también es un músculo, ¡Recordadlo!
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