Tips para combatir la Ansiedad
¿Quién no ha sentido alguna vez en su vida ansiedad? ¿Por qué algunas personas son más propensas que otras a padecerla? ¿Se puede curar la ansiedad?
En la actualidad en España, la ansiedad supera a la depresión como trastorno más nombrado. Un 57% de la población española admite haberla padecido a lo largo de su vida y el 35% asegura haber sentido sus síntomas en momentos puntuales causados por la crisis, los recortes o el paro.
Ante todo, quiero resaltar que la ansiedad como tal no es dañina, al contrario, su función es protegernos/avisarnos que a nivel emocional está ocurriendo algo a resolver. Sería absurdo por ejemplo pensar que cuando tenemos fiebre es en sí misma dañina. Realmente su función es avisarnos de algún virus u organismo maligno está causando daño en nuestro interior. Lo mismo pasa con la ansiedad.
Por lo tanto, a la pregunta por qué algunas personas son más propensas a padecer ansiedad que otras, la respuesta sería que todos tenemos ansiedad. La diferencia es cómo se actúa frente a ella. Hay dos vías: ignorarla (y con ello aumentar el problema) o (o escucharla y resolver aquello que nos está provocando daño o dolor emocional).
A continuación te daremos unos tips que solemos aplicar desde Serendipia psicología Valencia.
Acepta tu ansiedad
El primer paso es reconocer los síntomas de la ansiedad (palpitaciones, hiperventilación, mareos, temblores, bloqueo mental, etc.)
Y una vez detectados, aceptar que no podemos evitarlos ni quitárnoslo hasta que no aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo. Los síntomas son la manera que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de algún problema interno ya sea físico, mental o emocional.
Obviamente no son agradables, pero es la única manera que tiene de que le prestemos toda nuestra atención.
Quiero recalcar, que aceptar que se tiene ansiedad no significa tirar la toalla y resignarte a vivir con los síntomas. Al contrario, es el primer paso para aprender a escuchar a tu cuerpo.
Respirar profundamente
La respiración profunda diafragmática activa nuestra respuesta a la relajación. A continuación te explico cómo realizarla correctamente.
Siéntate en un lugar cómodo y pon una mano encima de tu pecho y la otra encima de tu abdomen. Coge aire por la nariz y nota cómo se eleva la mano que tienes en tu abdomen mientras a penas se eleva la mano que tienes en el pecho
Si se eleva mucho la mano que tienes en el pecho y muy poco la mano que tienes encima del abdomen, no estás haciendo correctamente la respiración diafragmática. Una vez sabes cómo realizarla, práctica este ejercicio:
Con tus manos colocadas como hemos dicho anteriormente, inhala por la nariz durante 4 segundos y nota cómo que se eleva la mano que tienes en tu abdomen.
Ahora aguanta el aire dentro durante otros 4 segundos y luego expúlsalo por la boca suavemente durante 8 segundos. Deja de pausa 4 segundos y repite
Repite este ciclo respiratorio durante 5 minutos 2 veces al día durante 2 semanas para entrenar bien esta técnica de relajación.
Haz ejercicio
Hacer ejercicio de forma regular libera endorfinas y esto ayuda a reducir los niveles de ansiedad. Busca tiempo para realizar ejercicio, puede ser un paseo de 30 min o alguna actividad física que te guste: patinar, ir en bicicleta, surf, bodycombat, zumba, etc.
Puede que al principio te dé un poco de pereza, pero viendo los resultados en tu estado de ánimo y físicos, te animará a continuar. Puedes animar a algún familiar o amigo a realizar ejercicio contigo si prefieres hacerlo en compañía.
Dormir bien
Dormir bien y descansar es fundamental. Si no tenemos unos buenos hábitos de sueño, esto nos repercutirá tanto en nuestro estado físico como anímico durante el día.
- Intenta que cuando esté llegando la noche, no realizar actividades que te activen sino al contrario.
- No exponerte a la luz de las pantallas la media hora antes de irte a dormir.
- No tener la televisión o pc dónde se duerme (encendida).
- Hacer una cena ligera que no nos tenga incómodos durante la noche.
- Si te vienen preocupaciones, anotarlas para verlas al día siguiente.
Desafía a tus pensamientos ansiosos
Existen distintas distorsiones de pensamientos que interiorizamos y utilizamos diariamente sin darnos a penas cuenta, pero que nos están generando un cierto nivel de estrés y ansiedad (depende de su intensidad). Dos de ellos más frecuentes son:
- Pensamientos negativos: ¿qué pasaría si…? Si no apruebo el examen, si el avión se estrella, si no les caigo bien a mis compañeros, etc.
- Pensamientos dicotómicos “todo o nada”, “siempre o nunca”: Siempre me sale todo mal, nunca voy a aprobar las oposiciones, Todo lo malo me pasa a mí, etc.
- Catastrofismos: se evalúa la situación con el peor resultado posible. “No voy a ir a la entrevista porque seguro que no me cogen, hay muchos mejores que yo”
El primer paso para cambiarlos es identificarlos. Después tenemos que ponerlos a prueba y ver si son la realidad o una interpretación subjetiva de esa realidad.
Algunas preguntas que te pueden ayudar son: ¿Mi preocupación es realista o subjetiva? ¿Cuál es la probabilidad de que ocurra? Y si ocurre, ¿es tan malo que no hay alterativa posible? ¿Puedo hacer algo para anticipar lo que pueda ocurrir? Pensar de esta forma, ¿me ayuda a conseguir algún objetivo que me he marcado o me bloquea? ¿me ayuda en algo pensar así?
Dando repuesta a estas preguntas (entre otras) ayuda a reencuadrar la percepción de la situación y ayuda a no activar emociones como la ansiedad.
Si quieres aprender a controlar tus pensamientos, en Serendipia Psicología Valencia podemos ayudarte a conseguirlo. Es importante, aprender a aplicar cualquier técnica correctamente con la ayuda de un profesional para evitar problemas mayores.
Declaraciones positivas
En la mayor parte de nuestro tiempo, nos la pasamos corrigiendo nuestra conducta o teniendo pensamientos que nos exigen o negativos y dejamos a un lado la parte positiva de las cosas. Un ejemplo claro de ello es que cuando nos miramos en cualquier espejo, lo que buscamos son imperfecciones para corregirlas y no prestamos atención a nuestras partes “buenas” o que nos gustan de nosotros.
Habría que cambiar nuestros hábitos de pensamientos para equilibrarlos y no ver en su mayoría los defectos sino también las virtudes. Y además, decírnoslas de una manera natural y habitual. Elogiar a otros y a nosotros mismos/as nos ayudará a regular nuestro estado de ánimo.
Dedícate tiempo
El trabajo, la familia, la pareja, los amigos son importantes pero lo es más estar bien con uno/a mismo/a. Vivimos en un mundo estresante donde prima la urgencia de muchas cosas a la vez. Es fundamental que encuentres tiempo para dedicártelo a ti. Puede sonar egoísta o puedes pensar cómo voy a perder tiempo y dejar todo lo que tengo que hacer. Ese es el problema, que tal vez no estés siendo tu prioridad. Si esto es algo habitual, lo más probable es que tarde o temprano tu cuerpo te lo haga saber (con síntomas)
Mi recomendación es buscar ese tiempo para dedicárnoslo bien haciendo actividades que nos gusten, nos relajen o os entretengan. Y no verlo como una pérdida de tiempo, sino como una inversión en uno/a mismo/a.
Resolver problemas
En muchas ocasiones tenemos distintos problemas que resolver en el mismo periodo de tiempo y por más que intentemos encontrarles solución, no lo conseguimos o nos agobia el hecho de que se nos acumulen. Y esto puede que sea la causa de nuestro estrés y ansiedad.
Una solución, que parece simple pero es efectiva, es escribirlas. Haz una lista con todos aquellos problemas que tengas que resolver y anota dos posibles soluciones al lado de cada uno. Luego analiza sus prioridades y ordénalos.
El hecho de escribirlos y desglosarlos, te ayudará a racionalizar las cosas y ver desde otra perspectiva. Es más fácil resolver un rompecabezas si lo dividimos en partes y las estructuramos que intentar hacerlo con todas las piezas a la vez.
Realizar pequeños cambios como los que hemos recomendado en el artículo, te ayudarán a controlar mejor tu ansiedad. Pero esto, o sustituye a ninguna terapia. Normalmente, cuando tenemos niveles de ansiedad altos y continuados es porque llevamos mucho tiempo acumulando “basura emocional” o tenemos sin resolver algunos conflictos internos. Para poder resolverlos correctamente, es necesario acudir a un profesional.
Desde Serendipia Psicología podemos ayudarte en el proceso y conseguir tus objetivos. Estaremos encantadas de atenderte tanto en nuestra clínica de forma presencial en Valencia así como online si vives en otra ciudad.
Si lo necesitas, puedes pedirnos una cita aquí:
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