En este artículo vamos a hablar sobre el ataque de pánico. Todos hemos sufrido en algún momento de nuestras vidas reacciones de ansiedad o miedo. Hasta aquí normal. Pero ¿qué ocurre cuándo cuando estos episodios o crisis se convierten en ataques de pánico? ¿Qué hago? ¿Cómo lo controlo?
Antes de nada vamos a aclarar qué es un ataque de pánico.
¿En qué consiste un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que provoca reacciones físicas graves cuando no existe ningún peligro real o causa aparente.
Cuando se va acumulando demasiada ansiedad o un exceso de emociones negativas, puede suceder que seamos víctimas de un ataque de pánico. Duran entre 5 y 20 minutos, aproximadamente y las personas que los sufren pueden experimentar síntomas físicos y psicológicos.
El primer ataque de pánico suele ser breve pero intenso. Normalmente se produce por algún evento estresante para la persona.
Después de haber sufrido un primer ataque de pánico, la persona desarrolla un miedo intenso y constante a tener otro.
Esto hace que se esté siempre en alerta y se va agrandando el problema llegando a afectar a las actividades cotidianas y la calidad de vida.
Es uno de los trastornos más frecuentes e incapacitantes que existen.
Síntomas de un ataque de pánico.
Los síntomas más comunes de un ataque de pánico son:
- Náuseas.
- Sudor en las palmas de las manos.
- Temblores
- Falta de aire y dificultad para respirar.
- Desmayos y mareos.
- Miedo a morir.
- Sensación de perder el control.
- Malestar de estómago.
- Hormigueo en piernas, manos o brazos.
- Palpitaciones.
- Escalofríos.
¿Qué relación tiene el miedo con la ansiedad?
La ansiedad y el miedo son maneras normales que tenemos para responder hacia peligros percibidos o imaginados. La ansiedad normalmente empieza con un peligro no muy bien definido, mientras que el miedo normalmente empieza cuando hay una situación que está muy bien definida.
La ansiedad y el miedo nos causan también muchos síntomas mentales incómodos, como el sentirnos indefensos, la confusión, la aprehensión, la preocupación y los pensamientos negativos repetitivos.
La ansiedad es un patrón de respuestas emocionales que engloba:
- Pensamientos negativos y catastrofistas.
- Sentimientos de tensión.
- Preocupación.
- Sensación de peligro.
- Respuestas fisiológicas como:
- Palpitaciones.
- Tensión alta.
- Respiración rápida y superficial.
- Sensación de ahogo.
- Presión en el pecho.
- Náuseas.
- Temblores.
- Mareos.
- Respuestas conductuales como:
- Huida.
- Evitación.
- Paralización.
- Tartamudeo.
- Hiperactividad.
- Movimientos repetitivos.
Todas estas respuestas interactúan entre sí, y normalmente sufrimos más de una a la vez.
Estos síntomas de ansiedad aparecen cuando los niveles de ansiedad son muy altos. Pero la ansiedad es un continuo, y es necesaria también para muchos procesos.
Hay dos tipos de ansiedad: la adaptativa y la desadaptativa. La adaptativa es la que nos ayuda a seguir con vida, la que tiene lógica: si una gacela no sufriera ansiedad cuando oye la hierba crujir por la posible presencia de un león, no conseguiría estar preparada para huir del león y se convertiría en su desayuno.
Pero si la probabilidad de que haya un león es pequeña, la gacela está gastando demasiados recursos propios. Por ello, si sufrimos ansiedad hay que preguntarse si de verdad es necesaria (si la probabilidad de que haya un león es alta).
Evolución de un Ataque de Pánico
El siguiente esquema muestra paso a paso la evolución de un ataque de pánico, y cómo es que se convierte en un círculo vicioso:
Explicación del bucle ansioso:
- Algo detona el sistema de alarma en nuestro cerebro. Puede ser un factor externo o interno. Generalmente no somos conscientes de este detonador, y no nos percatamos de todo lo que está sucediendo en nuestro organismo.
- Al detonarse el sistema de alarma, comienzan a darse los cambios físicos en nuestro cuerpo, preparándose para “huir o pelear”. Estos cambios son el aumento de adrenalina, aumento en la frecuencia cardíaca, aumento de la temperatura corporal, la sangre se distribuye a los músculos de brazos y piernas (lo que puede causar una sensación de hormigueo), etc. Recordemos que hasta este punto, todo está sucediendo de manera automática, y no nos hemos percatado de ello.
- En este punto es donde percibimos por primera vez algo raro en nosotros. Comenzamos a darnos cuenta de que el corazón late más rápido, sudamos, hay cierto nerviosismo, y estas sensaciones hacen que pongamos toda nuestra atención a lo que nos está pasando y lo que estamos sintiendo. Ponemos toda nuestra atención en el miedo, en las sensaciones del cuerpo.
- Al percibir todo esto, comenzamos a interpretarlo. El problema es que lo interpretamos con pensamientos catastróficos como “me está dando un infarto”, “me voy a morir”, “me voy a desmayar”, “nadie me va a ayudar”, “este es el fin”, etc. Al tener este tipo de pensamientos, es prácticamente inevitable que se dé el paso número 5.
- Pánico.Cuando se dispara la alarma, el organismo se prepara ante una supuesta amenaza. En este punto ya entramos a lo que se denomina pánico, donde ya perdemos el control de nosotros mismos, de nuestras decisiones y cómo actuar.
Este pánico se convierte entonces en un nuevo detonador, por lo que aumentan las palpitaciones, aumenta la sudoración, aumenta el hormigueo, probablemente aparecen incluso otras sensaciones físicas como mareo o debilidad en las piernas.
Nos percatamos de esto y confirmamos nuestros pensamientos catastróficos, con lo que aumenta el pánico y así se convierte en un círculo vicioso en el que el mismo miedo es el que genera más miedo.
A menudo, la ansiedad simplemente aparece al pensar en una situación en particular. Cuando se siente malestar al pensar qué podría suceder si se tuviera que afrontar a una de las situaciones temidas, se experimenta lo que se denomina ansiedad anticipatoria. La ansiedad consta de dos puntos a tener en cuenta:
Pico de ansiedad:
Hay que tener presente que la ansiedad crece rápidamente hasta un punto máximo y que no es infinita. A partir de ahí va decreciendo gradualmente.
Por lo general se llega al pico de ansiedad en cinco minutos, y le sigue un período de disminución gradual que dura una hora o más.
Esto quiere decir que en un momento dado, la ansiedad llega a su punto más álgido y de ahí solo cabe esperar a que baje, puesto que no va a subir de nuevo, al menos que lo volvamos a alimentar.
Respuesta de habituación:
La habituación se refiere al proceso por el que, ante un estímulo repetido, la respuesta es cada vez menos intensa. Por lo que, si nos exponemos repetidas veces a la misma situación/objeto temida vamos a conseguir que nos habituemos a ella y la respuesta será menor.
Ej. Alguien que tiene fobia a los ascensores, cuando monte en alguno, ¿cómo se sentirá al inicio? ¿Y después de media hora? ¿Y después de hora y media?
La respuesta a la primera pregunta obviamente será con mucho malestar. Pero gracias a esta habituación, después de media hora en adelante la ansiedad va disminuyendo y con ello el malestar provocado por ésta.
Cómo manejar un ataque de pánico:
- Hacer una respiración lenta y profunda:
-
- Inspiración abdominal: el objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de sus pulmones. Para ello, debes colocar una mano encima del vientre (por encima del ombligo) y otra encima del pecho. Si se realiza el ejercicio correctamente se debe percibir movimiento en la mano situada en el abdomen, pero no en la del estómago.
- Inspiración abdominal y ventral: el objetivo es que la persona sea capaz de dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de sus pulmones. Ahora se debe notar movimiento primero en la mano situada sobre el pecho y después en la mano situada en el vientre.
- En este vídeo puedes ver las indicaciones para realizar estos tipos de respiración correctamente: https://www.youtube.com/watch?v=TuPaMCsnxes
- Estar consciente de que es una reacción de ansiedad y decirse cosas tranquilizantes como “está bien, ya me ha pasado antes y lo he superado”, “ya va a pasar”, “es sólo mi cuerpo sintiendo ansiedad, pero no pasa nada”.
- Recordar que aunque la sensación puede ser muy inquietante y molesta, en realidad no está pasando nada grave y va a desaparecer pronto.
- Buscar distraerse para no alimentar los pensamientos catastróficos. Intentar hablar con alguien, recordar un número telefónico, hacer operaciones matemáticas en la mente, etc.
- Se recomienda no luchar contra el pánico, ya que esto lo fomenta. Es mejor dejarse llevar, observarlo, simplemente dejar que pase.
- Buscar un lugar en donde se esté cómodo mientras paran las sensaciones desagradables. Tal vez sentándose en algún lado o apoyándose en la pared.
Sé perfectamente que no es agradable vivir un ataque de pánico, pero es peor vivir en una angustia constante. Te animo a que te enfrentes a tus miedos, es la única forma de vencerlos.
Si necesitas ayuda, en Serendipia Psicología disponemos de un servicio de ansiedad dónde podrás aprender todo lo necesario para comprender y vencer tus pensamientos.
Nosotras te damos las herramientas, tú pones la valentía.
Puedes contarnos tu experiencia en los comentarios. Puede que sea el primer paso de muchos.
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