¿Sabes qué es el test Marshmallow o de la golosina? ¿Qué relación tiene con el autocontrol? , ¿Hasta qué punto el autocontrol determina nuestro éxito en la vida?
Últimamente, he visto que se ha hecho viral en las redes sociales el hacer el test del chocolate en los niños con cámara oculta, para ver las reacciones de éstos. Imagino que queriendo comprobar si sus hijos serían capaces o no de sucumbir a la tentación.
Ésta es una versión del test Marshmallow o de la golosina. Curioso ¿no? Te cuento en qué consiste y qué relación tiene con el auto-control.
El test marshmallow: ¿Qué es?
En 1960, el Dr. en psicología Walter Mischel, al observar el comportamiento de sus hijas quiso saber cómo y cuándo se desarrolla el autocontrol. Por ello, desarrolló un estudio longitudinal que demostró que la capacidad de auto-control en la infancia juega un papel muy importante a lo largo de la vida. Este experimento se conoce como el test de Marshmallow.
En el experimento participaron 32 niños de cuatro a seis años. La prueba consistía en entrar de uno a uno a los niños en una habitación con un adulto de confianza. Se le sentaba enfrente de una mesa con una golosina delante (una nube de azúcar o Marshmallow en Inglés).
El adulto se sale de la habitación diciéndole a niño la siguiente instrucción: Me salgo durante 15 minutos, si cuando vuelva no te has comido la golosina, como recompensa te daré una segunda golosina (marshmallow). Pero si te lo comes, no recibirás nada.
Resultado del experimento.
En general, sólo un tercio de los niños consiguió aguantar hasta la vuelta del adulto. A la capacidad de aguantar la tentación se llama postergación de la gratificación instantánea. Y es una herramienta esencial para nuestro desarrollo psicológico.
A estos niños se les observó a posteriori y en etapas distintas de su vida y se descubrió cómo afecta esta capacidad de auto-control en el éxito que se tiene a nivel personal y profesional.
Resultados a corto plazo.
Se pudo observar, que los niños más mayores y cuya función ejecutiva estaba más desarrollada eran capaces de demorar su gratificación por más tiempo. En algunos les resultaba más complicado y en otras lo conseguían con facilidad.
Resultados a largo plazo.
Se hizo un primer seguimiento a los mismos niños tras catorce años. En él se descubrió que los niños que habían resistido a la tentación y habían esperado al regreso del adulto, eran personas socialmente más competentes y con mayor éxito académico, también eran menos propensos a mostrarse agresivos.
Mientras los que fueron más impulsivos y se comieron la golosina antes de que volviese el adulto, tenían una baja autoestima y unos niveles más bajos de tolerancia a la frustración.
En un segundo seguimiento y cuando los niños cumplieron treinta años aproximadamente, se les sometió a un escáner cerebral, y se encontraron diferencias estructurales en sus cerebros. Se vio que los que habían resistido a la tentación de niños, tenían una corteza prefrontal más activa que quienes se comieron el marshmallow.
En general, los niños que habían esperado en el test manifestaban más éxito en su vida personal y profesional con respecto a los que comieron el marshmallow sin esperar:
- Alcanzaban sus metas con mayor eficacia.
- Eran más previsores.
- Soportaban mejor las frustraciones y el estrés.
- Tenían una mayor capacidad de concentración.
- Eran más independientes y seguros de sí mismos.
- Presentaban una mayor autoestima.
¿Se nace con autocontrol o se puede aprender?
Según Walter Mischel ambas cosas son posibles, tanto la de nacer poseyendo esa capacidad de auto-control como la de aprender a hacerlo.
Hay niños que tienen esa mayor capacidad de resistir a la tentación y aplazar la gratificación inmediata. Pero también se puede aprender a través de estrategias.
Se ha demostrado que poseer esta capacidad es beneficioso para el éxito tanto profesional como personal. Las personas con mayor autocontrol suelen ser por lo general:
- Más felices y satisfechos con sus vidas.
- Más fieles a sus valores.
- Disfrutan de mejores relaciones y más duraderas.
- Se preocupan más por su salud.
- Son más perseverantes a la hora de conseguir sus objetivos.
- Soportan mejor las frustraciones.
- Tienen mejores carreras profesionales.
- Tienen más estabilidad económica y emocional.
- Tienen mayor autoestima y seguridad en sí mismos.
¿Cómo se explica esto a nivel neurológico?
Los seres humanos tenemos tres tipos de cerebros según Paul MacLean: el complejo reptiliano, el sistema límbico y el neocórtex.
El cerebro primitivo es impulsivo, busca la gratificación inmediata puesto que su función es la supervivencia. Controla las funciones fisiológicas básicas del cuerpo. Actúa cuando el cuerpo lo pide de forma automática y programada.
El cerebro límbico es el encargado de las emociones, también conocido como cerebro emocional (la posibilidad de sentir y expresar emociones). Esto genera el la interacción social y el aprendizaje asociativo a los recuerdos emocionales (tanto agradables como desagradables).
El neocórtex es la parte más evolucionada y la que nos diferencia de los animales, es la parte racional. Permite tener conciencia y desarrollar habilidades como la imaginación, el lenguaje simbólico, el pensamiento abstracto, la concentración, la toma de decisiones, etc.
Los tres son importantes y cumplen su función. Aquí es dónde entraría en juego cuál de los tres tenemos más desarrollado. En función de esto, actuaremos dejándonos llevar por nuestros impulsos (cerebro reptiliano) o actuando de forma más racional y esperando la gratificación futura aunque ello conlleve una espera.
Como indica el Dr. Roy Baumister, la voluntad es como un músculo que se debe entrenar para fortalecerlo pero también puede agotarse si se abusa de ella, por lo que también necesita descansar.
Cómo potenciar el autocontrol.
Según Mischel, el deseo no reside en estímulo, sino en nuestra mente. Descubrió que la capacidad de autocontrol estaba compuesta por dos aspectos que denominó como “calientes” y “fríos” respecto a las metas que queremos conseguir.
A uno de los niños, le dijo que se imaginara un marco de fotografía alrededor del marshmallow. Con esta ayuda, consiguió pasar la prueba al aumentar su resistencia, imaginándose la golosina como una foto.
De la misma manera, cuando entramos en una pastelería, nuestro deseo de comer aumenta. Pero cuando pensamos en las calorías o el azúcar que puede perjudicarnos, el deseo disminuye al “enfríarlo”.
La forma en la que evaluamos mentalmente el estímulo es fundamental para conseguir ese autocontrol. Si conseguimos cambiar la idea que tenemos, su efecto sobre lo que sentimos (el deseo) cambia también.
Otro aspecto que también influye para alcanzar nuestras metas es nuestro estado de ánimo. Si estamos mal emocionalmente, será más probable que caigamos en las tentaciones, ya que nuestra capacidad de auto-control disminuye.
Por lo tanto, debemos aprender a “enfriar” los aspectos que nos impiden alcanzar nuestras metas, haciéndolos menos apetecibles. Las capacidades que nos permiten postergar la gratificación son las mismas que nos permiten tomar decisiones.
No se trata de negar nuestros impulsos, puesto que si nos privamos de todo acabará por salir igualmente al reprimirlo. Más bien, se trata de aprender a gestionar de forma correcta nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo.
Dependiendo de la situación y del momento, saber elegir conscientemente si nos dejamos llevar por nuestros impulsos y disfrutar, o por el contrario, privarnos ahora para conseguir una satisfacción mayor en el futuro.
Técnicas que usas para no sucumbir a los “marshmallows” de tu vida.
- Dejar de mirar la tentación.
Como bien dice el refrán “ojos que no ven, corazón que no siente”. La mejor manera de no caer en una tentación es apartarla de la vista. Si no dejamos de verla, por mucho que nos digamos lo contrario, acabaremos cayendo en ella. Es mejor apartarla de nuestro campo de visión.
- Utilizar distracción.
La única manera de dejar de pensar en algo es cambiando el foco de atención. Se trata de fijarnos en otra cosa que nos ayude a pensar en otra cosa. No valdría dejar la mente en blanco o decirnos no pensemos en algo. Porque no sirve.
- Asociar emociones negativas a la tentación.
Si nos imaginamos nuestra tentación de forma negativa o desagradable, hará que cambiemos nuestra idea sobre ese deseo. Consiste en asociar una imagen desagradable o negativa a esa tentación para no sucumbir y poder alejarnos de ella.
- Enfocarse en la recompensa.
Consiste en imaginarse la recompensa y la satisfacción de haberla conseguido. Teniendo la recompensa en la mente, te motivará a conseguir tu meta con más facilidad.
- Asumir tu responsabilidad.
Empezar a asumir la responsabilidad de la situación y no justificarse con otros que nos empujan a realizarlo o que es la propia tentación la que nos lleva a hacerlo. Debemos asumir que somos responsables de nuestros actos. Esto nos dará mayor libertad y control sobre nuestros actos.
- Crear respuestas automáticas.
Establecer primero una serie de auto-instrucciones y memorizarlas para que, una vez llegue la situación a evitar, puedas recurrir a ellas. Se trata de poner el piloto automático sobre una decisión tomada desde el “enfriamiento” para poder usarla en “caliente”.
Conclusión.
Espero que estas técnicas te ayuden a desarrollar tu capacidad de autocontrol y poder alcanzar tus metas y objetivos a largo plazo. Como hemos mencionado durante el artículo, es algo que se puede aprender mediante la práctica.
Puede que al principio te cueste un poco, pero conforme cojas esa práctica irás mejorando ese control sobre tus impulsos. Es cuestión de perseverancia, paciencia y tolerancia a la frustración.
El test de marshmallow es una demostración de que las personas que tienen la capacidad de aplazar la satisfacción o gratificación inmediata para conseguir una meta más valiosa, resultan más exitosas a todos los niveles.
Es fundamental desarrollar estrategias desde la infancia para fomentar el auto-control y crear una base estable para el camino hacia el éxito. Esto se consigue: marcándose metas concretas y objetivos realistas, sabiendo manejar las tentaciones y manteniendo una motivación diaria hacia el autocontrol.
