Claustrofobia: cómo superarla

¿Qué es la claustrofobia?

¿Serías capaz de estar en una habitación pequeña y sin ventilación durante algún tiempo? ¿Te asusta la idea de viajar en avión? ¿Sientes pánico al pensar que podrías quedarte encerrado/a en un ascensor?

Si tu respuesta a alguna o todas las situaciones anteriormente mencionadas es un sí, podrías estar padeciendo de Claustrofobia. Las personas con claustrofobia se caracterizan por sentir un miedo intenso a situaciones que se relacionan con espacios cerrados: habitaciones pequeñas, cerradas o sin ventilación, sótanos, túneles, ascensores, al metro, etc.

En general, estas personas experimentan temor en cualquier situación que implique cierre, restricción o confinamiento. El Manual diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV, APA, 1994) clasifica esta fobia dentro de los Trastornos de ansiedad como una Fobia Específica, es decir, un miedo intenso y específico a situaciones y objetos concretos.

Cuando la persona se enfrenta a ese objeto o situación experimenta ansiedad intensa de forma inmediata. Además, tiende a evitar la situación fóbica, aunque reconoce que el miedo es excesivo o irracional.

La claustrofobia incluye dos componentes (Rachman, 1997):

• Miedo a la restricción. Los espacios cerrados pueden suponer una limitación de movimientos, la persona indica «sentirse atrapada».
• Miedo al ahogo. La persona manifiesta una sensación de falta de aire, de asfixia.

La persona con esta fobia no teme la situación en sí misma, sino las posibles consecuencias negativas de estar en ese sitio. La mayoría de los espacios claustrofóbicos conllevan un riesgo de quedarse encerrado (por ejemplo en un ascensor) y una restricción de movimientos (por ejemplo un avión).

Por lo que se suelen sentir muy vulnerables en este tipo de situaciones. Este miedo incontrolable no se debe a las características del espacio en sí, porque sea oscuro o pequeño, sino a pensamientos irracionales sobre las consecuencias catastróficas que la persona imagina que puede sufrir en dichos ambientes.

Asimismo, puede que también aparezca ansiedad anticipatoria, esto es, mucho antes de que la persona tenga que enfrentarse a la situación temida, ya aparecen sensaciones corporales y pensamientos perturbadores.

Causas de la claustrofobia

Entre un 2 y un 5% de la población general sufre claustrofobia. Su inicio se asocia normalmente con haber vivido una experiencia desagradable en un espacio cerrado (por ejemplo, quedarse encerrado en un ascensor).

La mayoría de personas claustrofóbicas saben que no están en peligro cuando se exponen a dichas situaciones, sin embargo, sufren un miedo que puede llegar a  incapacitarles, y muchos no saben por qué. La causa exacta de la claustrofobia es desconocida, aunque hay teorías. La aparición de la claustrofobia se ha atribuido a muchos factores, incluyendo:

• Reducción en el tamaño de la amígdala derecha. Se necesita la amígdala para el condicionamiento del miedo, o la creación de una respuesta de lucha o huida cuando un estímulo se asocia con una situación grave. Un estudio realizado por Fumi Hayano encontró que la amígdala derecha fue menor en los pacientes que sufren de trastornos de pánico.
• Experiencia traumática en la infancia. A menudo la claustrofobia se presenta como una consecuencia de una experiencia traumática en la infancia, aunque el inicio puede llegar en cualquier punto en una vida. Las experiencias comunes en la infancia que podrían llevar a la aparición de la claustrofobia según un experimento realizado por Lars-Gran st son: encerrarse en una habitación oscura y no encontrar la puerta o el interruptor de la luz, encerrarse en un armario, caerse a una piscina y no saber nadar, perderse entre una multitud y no encontrar a los padres, meter la cabeza entre dos barrotes y luego no poder sacarla, etc.
• Información aprendida: muchas personas, especialmente los niños, aprenden quién y qué temer al ver a los padres o compañeros. También se puede adquirir indirectamente, por recibir información sobre experiencias desagradables en espacios cerrados o ver a alguien pasar por una experiencia de este tipo (Rachman, 1997).
• Predisposición genética: Como Erin Gersley dice en “Fobias: Causas y tratamiento”, los seres humanos están genéticamente predispuestos a tener miedo de las cosas que son peligrosas para ellos.  La adquisición de la claustrofobia puede ser parte de un mecanismo de supervivencia evolutiva, un temor a ser atrapado, que alguna vez fue importante para la supervivencia de la humanidad y puede ser fácilmente despertado en cualquier momento.

Síntomas de la claustrofobia

Se puede reconocer que una persona sufre de claustrofobia si presenta algunas de las siguientes conductas:

• Al entrar a un cuarto, comprueba dónde están las salidas, situándose cerca de ellas y se siente incómodo si las puertas o las ventanas están cerradas.
• Evita conducir o entrar a un automóvil durante la hora punta de tráfico o por lugares muy transitados.
• Evita usar el ascensor y escoge las escaleras, aunque sean muchos pisos.
• En un evento lleno de gente, elige situarse cerca de las salidas o dónde suele haber menos gente.
• Siente pánico si se cierra una puerta en la habitación donde está o se bajan del todo las persianas.

Los síntomas pueden incluir:

• Sensación de falta de aire.
• Sudoración.
• Latidos acelerados.
• Falta de aliento o hiperventilación.
• Temblores.
• Dolores u opresión en el pecho.
• Aturdimiento o desmayos.
• Náuseas.
• Mareo.
• Sensación de  pavor, terror, pánico.
• Sensación de muerte inminente.

La ansiedad provoca dos reacciones: en el plano psicológico y fisiológico; ambas áreas cursan de forma que mientras más nos preocupamos, más adrenalina liberamos y, mientras más palpitaciones percibimos, más nos preocupamos. De esta forma se crea un círculo vicioso del cual solo se puede salir si tomamos el control de la situación conscientemente.

Tratamiento de la claustrofobia

La claustrofobia es una de las fobias específicas con una prevalencia más alta, sin embargo, no todas las personas con claustrofobia buscan ayuda profesional para superar su problema. Existen varias razones que explican esto último:

• Muchas de estas personas «evitan activamente» las situaciones o lugares cerrados.
• La mayoría de personas desconocen que este problema puede llegar a desaparecer con un tratamiento apropiado.
• La persona suele buscar ayuda sólo cuando su problema interfiere de un modo notable en su vida (trabajo, familia, relaciones sociales, etc.).
• Muchas personas con esta fobia se han resignado y han aprendido a vivir con su problema.

La única manera de superar la claustrofobia, al igual que sucede con otras fobias, es enfrentarse a las situaciones temidas hasta aprender que ese peligro no es real. Con ello, conseguiremos que la ansiedad descienda a niveles normales sin tener que escapar o huir de la situación que provoca la fobia.

El tratamiento psicológico de la claustrofobia incluye los siguientes puntos:

• Formación: Consiste en una explicación de qué son, por qué se originan, cómo se mantienen, y cómo funcionan las fobias y en concreto, la claustrofobia.
• Entrenamiento en técnicas para reducir la ansiedad: Se enseña a la persona  diferentes técnicas que le ayudará a controlar su ansiedad. Se entrena en técnicas de relajación, de respiración, de visualización y de cambio de pensamientos negativos por positivos.
• Entrenamiento en respiración:Es una técnica de relajación que consiste en aprender a cambiar un patrón de respiración rápida por uno de respiración lenta. Ante situaciones de alta ansiedad, una respuesta común es hiperventilar, y con ello podemos provocar la aparición o intensificación de toda una serie de síntomas que prolongan e intensifican la ansiedad. Se enseña a la persona una forma de respiración más lenta para ayudar a afrontar la situación de una forma más serena y eficaz.
• Entrenamiento en relajación: Consiste en el entrenamiento de la tensión y relajación voluntaria de los diferentes grupos de músculos. Si aprendemos a relajar esa tensión muscular, aprenderemos a reducir y controlar nuestro nivel de ansiedad.
• Cambio de pensamientos:Cuando algo nos sucede, el modo en que lo interpretamos, es decir, el significado que le demos, va a determinar cómo nos vamos a sentir respecto a esa situación. En ocasiones, hacemos interpretaciones erróneas, y ello nos lleva a sentimientos de malestar. Con las técnicas de cambio de pensamientos intentamos poner a prueba hasta qué punto estábamos acertados o equivocados en nuestra interpretación de la situación. Además, se aprende modos alternativos de pensar acerca de lo que nos ocurre, lo que conducirá a sentimientos menos perturbadores y nos permitirá afrontar mejor esas situaciones.
• Visualización: es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control mental, en las emociones y en el cuerpo así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento. Consiste en aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes situaciones, al mismo tiempo que generamos control en nuestras emociones, sensaciones, comportamientos…
• Eliminar la anticipación. El siguiente paso es trabajar para combatir la tendencia instaurada en la persona con esta fobia, de hacer predicciones y anticipaciones negativas sobre lo que va a pasar al entrar en un espacio cerrado (no poder moverse, asfixiarse…). Para ello se emplean técnicas cognitivas dirigidas a reducir la ansiedad ante incertidumbre, aprender a saber esperar y ver cómo se desarrollan los acontecimientos, emitiendo el menor juicio previo posible.
• Exposición a las situaciones temidas: En primer lugar se explica en qué consiste esta técnica y cómo se va a aplicar. La exposición consiste en ir abordando de manera gradual y progresiva las situaciones que producen miedo y ansiedad, permaneciendo en ellas hasta que el miedo o la ansiedad empiezan a perder intensidad. En el tratamiento para la Claustrofobia, se elabora una jerarquía individualizada de las situaciones temidas que la persona va a tener que ir afrontando progresivamente.

Consejos

Consejos para prevenir la claustrofobia

Para aquellos que se han visto involucrados en un espacio cerrado, donde se sufren altos niveles de ansiedad y pensamientos catastróficos del tipo “me falta el aire” o “si entro ahí me muero”, hay que recordarles que es algo que se puede aprender a superar. Además, es conveniente que la persona que sufre claustrofobia, siga también las siguientes recomendaciones para prevenir el problema:

Antes de entrar en un espacio cerrado, párate y respira profundamente.

Cuando te sientas tenso/a en un espacio cerrado, centra tus pensamientos en visualizar mentalmente imágenes agradables previamente entrenadas.

Si vas acompañado o hay otras personas en el lugar que te genera ansiedad, habla con ellas de cualquier tema, por muy banal que sea.

Si tarda mucho en abrirse la puerta, o empieza a subir el calor en el lugar donde te encuentras, recuerda qué es lo que vas a hacer una vez que llegues a tu destino.

Para coger confianza con las situaciones temidas, cuando te enfrentes a ellas es conveniente que, al principio, vayas acompañado de una persona conocida que te transmita tranquilidad, ya sea un familiar o un amigo.

Para que te sientas más tranquilo/a en dichas situaciones, introduce el número de los bomberos o de urgencias en tu teléfono móvil. Con esto, ganarás en confianza al saber que pueden llamar si lo necesitan.

Consejos para limitar los efectos de la claustrofobia viajando.

– Claustrofobia viajando en coche: Muchas personas con claustrofobia se sienten incómodas en viajes largos por carretera. La gran ventaja de este transporte es poder parar y salir del vehículo cuando se desee. Haz las paradas que consideres necesarios para estirar las piernas y despejarte. Además, dado que la claustrofobia es una condición provocada por la mente, muchas veces el hecho de saber que tenemos control sobre las paradas y salidas durante el viaje es suficiente para evitar tener un ataque de ansiedad.

– Claustrofobia viajando en tren: Los viajes en trenes de largo recorrido tienen una gran ventaja debido a que los asientos son más espaciosos y cómodos y se puede caminar por los distintos vagones tranquilamente. Además, muchos trenes ofrecen una película durante el viaje, lo que supone otra distracción.

– Claustrofobia en barco: A muchas personas con claustrofobia les preocupa sentir ahogo en los pequeños camarotes de un crucero. La ventaja está en las diferentes actividades activas y sedentarias que se ofrecen en dichos transportes y en la gran cantidad de espacios abiertos de los que dispone.

Es más difícil sentir claustrofobia en la cubierta del barco, ya que la brisa del mar y el espacio son muy reconfortantes. Elegir un camarote cómodo y hacerse con las distintas partes del barco son las claves para evitar la claustrofobia en el mar.

– Claustrofobia viajando en autobús: Los autobuses de largo recorrido suponen un gran reto para personas que sufren claustrofobia. Los asientos son pequeños y hay muy poco espacio para las piernas. Se puede empezar por viajar por rutas menos populares y a horas menos concurridas.

Esto, puede ayudar a realizar un viaje de larga distancia en autobús. También resulta útil llevarse un buen libro o música relajante para poder perderse durante las horas del viaje.

– Claustrofobia viajando en avión: Viajar en avión puede ser especialmente difícil para los claustrofóbicos, porque una vez arriba no hay salida posible. No obstante, cuenta con la ventaja de ser el transporte más seguro, además de su rapidez en llegar al destino.

Es importante elegir el asiento con mucho cuidado según la preferencia que tengamos (pasillo o ventana), llegar con tiempo de sobra, dejar todo preparado días antes, controlar la dieta y dormir lo suficiente en los días previos al vuelo.

– Claustrofobia en el ascensor: Lo creas o no, los ascensores son bastante seguros. Los ascensores modernos tienen una gran cantidad de elementos de seguridad, muchos de ellos duplicados, de modo que si uno de ellos falla hay otro que está listo para actuar. Es raro que alguien se quede atrapado en un ascensor por un período prolongado de tiempo. Es importante mantener la calma si te encuentra en un ascensor.

Hay que saber que hay suficiente aire en el interior de un ascensor ya que entra y sale por las rendijas, es algo que muchas personas no se dan cuenta. Además, los ascensores tienen botones en ellos etiquetados como “ayuda” o “Alarma”, dónde al pulsar alguien llegará a sacarte con la mayor rapidez posible.

 

Conclusión

El miedo que no se afronta, se propaga rápido como el fuego y se va extendiendo. Si no te expones a los estímulos temidos y continúas evitándolos, lo más probable es que se extienda hacia otras situaciones, y poco a poco irá limitando tu vida cotidiana.

Algunas personas piensan que la mejor manera de enfrentarte a tu fobia es haciéndolo de golpe, de una vez, pero por algo se llaman fobias… No es tan fácil para quien lo experimenta.  Por ello, date tiempo, no te juzgues por tenerlo o por no poder controlarlo y cuando creas que estás preparado/a, enfréntate a él.

Finalizamos con un vídeo de un documental donde se ven algunas técnicas de terapia cognitivo-conductual y sus efectos positivos sobre un miedo irracional como lo es la claustrofobia:

Si quieres vivir sin miedo, no tienes por qué hacerlo solo, pregunta a un profesional, consúltanos.

¿Y tú, has padecido o padeces claustrofobia? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

Si lo necesitas, puedes pedirnos una cita aquí:

[button open_new_tab=»true» color=»accent-color» hover_text_color_override=»#fff» size=»medium» url=»https://psicologosvalencia.net/psicoterapia/» text=»Pedir cita» color_override=»#aa1e93″]