¿Qué son las distorsiones cognitivas?

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las personas solemos hacer interpretaciones de los acontecimientos que nos ocurren y estas interpretaciones son subjetivas.

El problema viene cuando estas interpretaciones de la realidad son erróneas y hace que suframos. A éstas las llamamos distorsiones cognitivas. Suelen presentarse en forma de pensamientos automáticos y desencadenan emociones negativas que dan lugar a conductas no deseadas o desadaptativas.

Aquí podemos caer en bucle porque la conducta refuerza esos pensamientos erróneos y éstos intensifican esa conducta.

Características de las distorsiones cognitivas

• Son aprendidos.
• Cuesta no prestarles atención.
• Son breves y específicos.
• Son automáticos, aparecen de repente,
• Tienden a ser dramáticos y catastrofistas.

Tipos de distorsiones cognitivas, y ejemplos

Cometemos muchos errores a la hora de pensar y sin darnos cuenta de ello. Por ello, identificar estos pensamientos nos ayudará a cambiar nuestro malestar emocional en ciertas situaciones.

Estos pensamientos son los que están detrás de las emociones/sentimientos como la ansiedad, la ira o la depresión, entre otros. A continuación, describiré las distorsiones cognitivas más frecuentes:

1. SOBREGENERALIZACIÓN: Esta distorsión consiste en sacar una conclusión general de un único hecho particular. Es decir, de una cosa que nos ha pasado puntualmente, lo generalizamos al resto y normalmente para mal.

Por ejemplo si una persona que busca trabajo no lo encuentra, piensa: «Nunca conseguiré un empleo

2. ABSTRACCIÓN SELECTIVA: Consiste en enfocarse únicamente en ciertos aspectos, normalmente negativos y perturbadores de una situación o persona, obviando el resto.

Por ejemplo, pasas una tarde genial con un amigo/a y en el último momento discutís. Al marcharte a casa, te sientes enfadado/a y sólo tienes en cuenta la parte negativa que es haber discutido, olvidando la buena tarde pasada. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida

 

 3. PENSAMIENTO POLARIZADO:Consiste en valorar las situaciones de forma extrema, blanco o negro, bueno o malo, sin tener en cuenta los aspectos intermedios.

Por ejemplo hacer la comida y que salga un poco salada, concluyendo ”que mal/a cocinero/a soy”

 

4. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar los sentimientos e intenciones de los demás.

Por ejemplo pasar por delante de un grupo que se está riendo y pensar: «Se están riendo de mí seguro».

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

 

5. VISIÓN CATASTRÓFICA: Consiste en adelantar acontecimientos futuros pensando que pasará la peor situación posible.

Por ejemplo, haber quedado con un familiar o amigo y éste llegue tarde y pensar: ¿Y si ha tenido un accidente y está muy grave por eso no llega?».

 

6. PERSONALIZACIÓN:Consiste en suponer que todo lo que hace o dice la gente tiene que ver directamente con uno mismo/a.

Por ejemplo, un amigo/a viene con mala cara y pensar inmediatamente que le pasa algo contigo por eso está así.

7. FALACIA DE CONTROL: Ocurre cuando la persona considera que tiene un control extremo en los acontecimientos de su vida o justo lo contrario, que no tiene control alguno.

Por ejemplo, «Yo soy el responsable de todo el sufrimiento de las personas que me rodean»

8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con propios deseos.

Por ejemplo, si una persona suspende un examen y piensa: «Es injusto que me hayan suspendido, seguro que es porque le caigo mal».

9. SESGO CONFIRMATORIO: Ocurre cuando interpretarnos la realidad de manera que confirme nuestras creencias previas.

Ejemplo: “me he equivocado, si es que ya sabía que no me iba a salir bien”.

 

10. FALACIA DE CAMBIO:Consiste en creer que el bienestar de uno mismo pasa por el cambio a realizar otros previamente.

Por ejemplo, en una pareja creer que “la pareja volverá a funcionar sólo si cambia mi mujer/marido”

11. ETIQUETAS GLOBALES:Consiste en poner una etiqueta para describir a una persona o a uno mismo/a en cuanto a una sola característica, olvidando que tiene otras. Se suele emplear el verbo “ser”, con lo que indicamos que es una característica innata y no se puede cambiar.

Por ejemplo, un niño que se porta mal estando en el parque y se le dice: “eres malo porque te portas siempre mal”.

12. CULPABILIDAD:Consiste en atribuir toda la responsabilidad de los acontecimientos a uno mismo/a o a otros sin tener en cuenta otros factores que pueden influir.

Por ejemplo, “es culpa de los extranjeros que no tengamos trabajo”.

13. LOS DEBERÍAS:Ocurre cuando la persona tiene reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas. Si se desvía de ellas, no se soporta ni tolera.

Por ejemplo, “debería tener un trabajo estable” o “mi hijo debería hacerme caso si quiere que le salgan las cosas bien”

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14. TENER RAZÓN:Consiste en querer tener siempre la razón aunque no se tenga. Creemos que nuestro punto de vista es el correcto y no se tiene en cuenta los argumentos del otro la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto.

Por ejemplo, en una discusión de pareja no ceder ni escuchar al otro alegando “tener la razón”.

15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Ocurre cuando la persona no busca soluciones a los problemas que tiene, suponiendo que resolverán mágicamente por sí solos y si espera o aguanta, obtendrá en un futuro la recompensa.

Por ejemplo, “estoy pasando una mala racha pero seguro que pronto pasará y la vida me dará lo que necesito”

¿POR QUÉ SE MANTIENEN LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

Las distorsiones cognitivas se mantienen porque no nos llegamos a cuestionar que pueden ser erróneas.

Estamos hablando de un sesgo de confirmación. Es decir, tendemos a atender sólo a los estímulos que coinciden con nuestra forma de ver las cosas.

Y esto, hace que reforcemos nuestro concepto o nuestra forma de pensar. Por ello, ante cualquier distorsión cognitiva mencionadas anteriormente, prestaremos atención a aquello que lo refuerza, y así entramos en ese bucle.

Si por ejemplo creemos que somos poco atractivos, cuando nos miremos en espejos sólo nos fijaremos en aquellos aspectos que no nos gusten de nosotros mismos. Con ello, reforzaremos el concepto de que no somos atractivos.

Esto a su vez, nos llevará a compararnos con personas más atractivas y a sentirnos en inferioridad.

Estas distorsiones cognitivas se mantienen porque no somos conscientes de que las tenemos ni de cómo nos está influyendo a nivel emocional.

¿CÓMO TRABAJAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

Hay muchas formas de trabajar con las distorsiones cognitivas. Te propongo realizarlo en tres pasos:

1.    Identificar los pensamientos erróneos.

Esta tarea no es fácil puesto que nuestra mente es como una autopista, pasan millones de pensamientos y a penas nos damos cuenta de ello.

Para poder darnos cuenta, el primer paso sería ver cómo percibimos el mundo. Para hacerlo, tendremos que registrar los pensamientos automáticos negativos que vayamos teniendo.

Viene bien llevar una libreta pequeña con nosotros o apuntarlo en el móvil. El pensamiento de primeras es bastante complicado de detectar si no lo hemos practicado antes. Por ello, identificarás mejor la emoción que lo acompaña y la situación. Anota estas tres cosas: situación-emoción-pensamiento.

Si realizas estas anotaciones de forma constante, en un par de semanas tendrás la información para saber qué errores de pensamiento estás cometiendo sin darte cuenta.

Cuando hayamos cumplimentando del registro durante el suficiente tiempo, podremos pasar a la siguiente fase.

2.    Discusión de los pensamientos.

Para realizar esta tares, tenemos que partir de la premisa de que todo lo que pensamos no tiene por qué ser una realidad. Que es una interpretación subjetiva nuestra y debemos comprobar si estamos en lo cierto o lo hemos interpretado erróneamente.

Hay que poner en duda nuestros propios pensamientos. La clave es intentar ser lo más objetivos posible en nuestras interpretaciones.

Para saber si estamos cometiendo algún error, pasaremos el pensamiento por cuatro filtros. Si no pasa alguno de ellos es que estamos sesgando la realidad.

Los filtros son los siguientes:

Evidencia a favor y en contra del pensamiento: todas aquellas pruebas objetivas a favor y en contra de lo que estamos pensando

Utilidad del pensamiento: Cualquier pensamiento nos tiene que servir para algo útil si no, ¿para qué lo queremos

Intensidad de la emoción: Cualquier emoción que sintamos, tanto agradables como desagradables, deben ser acorde a la situación que la genera, no puede ser desproporcionada.

Forma del pensamiento: Aquí entran en juego las distorsiones cognitivas que hemos hablado antes ¿Estoy cometiendo algún error cognitivo?

3.    Búsqueda de un pensamiento alternativo.

En este paso lo que tenemos que hacer es buscar un pensamiento alternativo al que tenemos pero que pase los cuatro filtros. Es decir, que sea objetivo, que nos genere una emoción acorde con la situación, que sea útil y no esté dentro de ningún error cognitivo.

Un consejo que te doy es practicar mucho por escrito para poder automatizarlo y ser capaz de detectarlo y cambiarlo.

Tal vez, al principio cueste más y nos demos cuenta a posteriori. Pero con la práctica te irás dando cuenta en el momento en el que ocurre.

En Serendipia Psicología podemos ayudarte a identificar estos pensamientos y cambiarlos. Si necesitas ayuda, puedes ponerte en contacto con nosotras.

Si lo necesitas, puedes pedirnos una cita aquí:

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