¿Has sentido alguna vez que tus propios pensamientos te desbordan, te controlan o incluso te bloquean? ¿Esto te hace sentir una pérdida de control al no poder pararlos? Decir que cuando ocurra esto es mejor poner la mente en blanco es muy fácil, lo difícil es conseguirlo. En este artículo te doy pautas para detener esos pensamientos molestos o que nos bloquean mediante esta efectiva técnica.
¿Qué es la parada de pensamiento?
La detención del pensamiento o parada de pensamiento (inventada por Bain en la década de 1920 y adaptada por Wolpe a finales de la década de 1950) es una técnica de autocontrol efectiva para evitar los pensamientos negativos automáticos, esto es, aquellos pensamientos no deseados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo. Son negativos puesto que nos producen malestar y automáticos porque nos invaden repentinamente y de forma repetida.
Dos características importantes de este tipo de pensamientos:
- Son improductivos (es decir, no llevan a tomar acciones para resolver lo que preocupa) y
- No se adaptan a la realidad (no son objetivos ni realistas).
Pongamos un ejemplo:
“No pienses en un elefante rosa…”
¿Qué te ha pasado ahora mismo por la cabeza? Casi con toda seguridad habrás imaginado a un elefante rosa aún cuando no existen y te he dicho que no lo hicieras ¿Cierto?
Este fenómeno se conoce en psicología como la Teoría de los procesos irónicos (Wegner, 1994). Esta la teoría sostiene que es imposible que alguien no piense en el elefante rosa (por poner un ejemplo) si lo que le pedimos es, precisamente, que no lo haga.
Si le dices a un niño: no cojas eso, no comas aquello, no te subas ahí… ¿Qué hace el niño? Pues exactamente eso, pero quitándole el NO.
Alguna vez te ha pasado que estabas hablando con otra persona y te ha dicho: “No te gires pero detrás de ti está…” y automáticamente te giras, que es justo lo que te había dicho que no hicieras. ¿A que es debido?
Esto ocurre porque nuestro cerebro es muy hábil optimizando recursos y elimina la palabra No del mensaje. Entonces nos encontramos haciendo justo lo que queremos evitar. La mente, de forma automática, primero debe considerar el pensamiento sin la negación, para después poderlo negar. Es por ello que las frases como “No estés triste”, ” No pienses en eso”, ” No te preocupes”, consiguen en nosotros o en las personas a las que se las dirigimos, el efecto contrario.
Por eso no tiene sentido que pienses en lo que no quieres. No sólo no te lleva a ningún lado, sino que te frena en el logro de tus objetivos y en el avance de tu vida en general.
Por ello, es mejor que ocupes ese tiempo que se pierde en rumiar, en hacer algo constructivo o al menos que no nos ocasiones malestar como lo hacen los pensamientos negativos.
Cuando empezamos a sentirnos nerviosos, con ansiedad, con estrés, previamente se ha producido un pensamiento que interpreta la situación, como algo que nos supera, como algo que no podemos manejar, que nos demanda más de lo que podríamos hacer frente. La mayor parte de los problemas asociados al estrés tienen un componente cognitivo importante, pero no decisivo.
Los pensamientos negativos preceden a las emociones del mismo tipo, es decir, la persona se siente tal y como piensa. Un ejemplo de ello es si yo pienso “seguro que me sale mal, no voy a poder dar el discurso, me van a mirar todos”, etc. Lo que voy a generar son emociones de miedo y ansiedad. Por el contrario, si mis pensamientos van enfocados a ” voy a dar todo, me lo he preparado muy bien y voy a controlar mis nervios, etc. generaré emociones menos paralizantes. Por lo tanto, si se pueden controlar los pensamientos, se genera una emoción adecuada y a su vez, los niveles de estrés pueden reducirse de forma significativa.
La pregunta ahora es, ¿y cómo controlo mis pensamientos?
Hay muchas formas de conseguir esto. Yo te propongo usar esta técnica llamada parada de pensamientos, que precisamente trata de cortar la cadena de pensamientos negativos que tenemos. La lógica de la técnica se basa en el hecho de que un una tarea distractora y que implique concentración (esto último es de suma importancia para que sea efectiva) atraerá tu atención, haciendo que se deje de prestar atención a los pensamientos que en ese momento se están desarrollando.
Un ejemplo de esto es:
Imagina que estas dándole vueltas a algo te preocupa, de repente oyes un ruido en la cocina y recuerdas que habías dejado la olla en el fuego. Vas corriendo para apagarlo y recoger el estropicio que se ha formado en la cocina.
Me imagino que has dejado de darle vueltas a lo que estabas pensando ¿No?
Esta es la clave para parar esos pensamientos: tener una tarea distractora que implique toda tu atención y concentración.
Desarrollo de la Técnica
A continuación, te indico los pasos a seguir para realizar correctamente la técnica:
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Saber qué pensamientos o sensaciones negativas se quieren cortar.
Los pensamientos negativos pueden pasar bastante desapercibidos al estar muy acostumbrado a ellos. Se trata de observar qué es lo que pasa por mi cabeza que me genera malestar. Para ello, haz una lista de los pensamientos negativos que sueles tener.
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Establecer cuál será el estímulo de corte que se va a utilizar para detener el pensamiento. Esto será la alarma que te indicará que tienes que parar.
Tiene dos componentes, por un lado, una palabra o frase muy personal que me digo: por ejemplo, ¡Vale ya! o ¡Stop! o ¡Basta ya! Simultáneamente utilizo un estímulo aversivo como puede ser un pellizco, tensar una gomita que tenga en la muñeca…
Te preguntarás qué funcionabilidad tiene esto. Es simple, el cerebro tiene que elegir entre seguir rumiando pensamientos o activar el mecanismo correspondiente al dolor (al darte un pellizco) y valorar qué tiene prioridad. Suele anteponerse el dolor a cualquier otro estímulo.
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Centrar tu atención en otra cosa distinta que implique concentración.
Después de haber cortado la secuencia de pensamientos estresantes, tenemos que dirigir nuestra atención a algún estímulo que realmente nos distraiga, sino volveremos al pensamiento perturbador.
¿Cómo? A continuación te presento dos posibles tareas distractoras que puedes usar.
Dos tareas distractoras que podrías utilizar
Primero tenemos que tener en cuenta nuestras características para elegir una técnica distractora u otra. Para ello responde a esta pregunta: ¿Como piensas, en imágenes o palabras/números?
Una vez lo tengas claro, es momento de elegir y precisamente deberás elegir la contraria de la que sueles utilizar. ¿Por qué? porque de esta forma te resultará más complicado y la concentración será mayor. Si piensas en imágenes, elige la numérica y a la inversa si piensas en palabras o números.
NUMÉRICA
Debes escoger una cifra significativa, como puede ser la del número 333 y empezar a contar hacia atrás.
A dicha cifra se le va restando 3, hasta llegar a cero: (333 – 330 – 327, etc.).
Una vez terminada la secuencia se puede repetir, o comenzar desde un número más alto, también se puede variar la cantidad a descontar: (666-6= 660).
Cada persona puede decidir la cantidad desde la que empieza, la cantidad que se resta, si hacerlo sumando en lugar de restando, o incluso ir variando en mitad del ejercicio. Una posible variación puede ser multiplicando o dividiendo el número elegido por otros.
Ha de continuarse con las secuencias unos minutos para eliminar la posibilidad de volver a los pensamientos molestos. Según la intensidad de estos pensamientos habremos de estar más tiempo realizando estas secuencias mentales.
La base de esta técnica es conseguir distraer nuestra atención con las operaciones mentales de manera que se rompa la cadena de pensamientos negativos que provocan nervios excesivos.
En este vídeo te dejo un ejemplo de distracción numérica:
VISUALIZACIÓN
Sitúate mentalmente en la puerta de tu casa, y con la imaginación ves viendo el recorrido que haces desde que sales hasta que llegas por ejemplo al trabajo o a un lugar que frecuentes a menudo.
Importante para esta técnica escoger un recorrido que se haga bastante.
Tienes que imaginarte cada imagen del recorrido con el máximo detalle posible, es como si fueses haciendo fotografías con la mente de todas las imágenes que encuentras en el camino. Ej.:
- Imagen de la puerta antes de abrirla para salir.
- Imagen de lo primero que se ve tras abrir la puerta.
- Imagen de las escaleras.
- Imagen del final de las escaleras.
- Primera imagen de la calle tras abrir la puerta.
- Imagen de lo que se ve cuando se gira a derecha o izquierda según se haga, etc.
Cada persona puede elegir su guión o itinerario, pero es importante visualizar bien las imágenes que se ven en cada parte del recorrido y detallar cuantas más imágenes mejor. Al terminar el paseo se puede hacer a la inversa, es decir, de regreso a casa.
En este vídeo te dejo un ejemplo de distracción:
Un punto importante en este ejercicio es la Constancia. Con el fin de entrenar adecuadamente esta técnica y hacerla un hábito, hay que practicarla a diario durante algunas semanas. Los pensamientos no deseados es probable que se repitan durante los primeros días de este ejercicio pero irán disminuyendo a medida que se coja práctica.
Vamos a resumir los pasos para realizar la parada de pensamiento:
- Hacer un listado con pensamientos perturbadores.
- Establecer el estímulo de corte adecuado.
- Escoger una tarea distractora.
- Redactar una lista de pensamientos o imágenes agradables alternativas a los anteriores.
- Iniciar la técnica.
- Ser constantes en la práctica de la técnica para ver resultados.
Conclusión
Aprender a detener los pensamientos lleva tiempo, puesto que normalmente los llevamos teniendo desde hace mucho tiempo y estamos totalmente acostumbrados a ellos. Conforme vayamos avanzando en la práctica de la parada del pensamiento, éstos deberían ir apareciendo cada vez menos y con menor intensidad hasta dejar de constituir un problema.
Para lograr una mayor eficacia de esta técnica se recomienda compaginarla con técnicas de relajación y respiración.
Espero que te sea de utilidad la técnica de parada de pensamiento y logres detener esos pensamientos molestos.
Y recuerda…
Cuida tus pensamientos porque se convertirán en tus palabras.
Cuida tus palabras porque se convertirán en tus actos.
Cuida tus datos porque se convertirán en tus hábitos.
Cuida tus hábitos porque se convertirán en tu DESTINO.
Mahatma Gandhi.
Si lo necesitas, puedes pedirnos una cita aquí:
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